Veel sporters denken “ho stop, niet meer sporten want mijn knie doet pijn”. Pijn is een waarschuwing dus stoppen we met sporten als we pijn voelen. Maar let op; laat pijn in de knie niet altijd direct de reden zijn om te stoppen met sporten.
Pijn in de knie
Meestal zit pijn in de knie aan de voorzijde. Het kan uitstralen naar de buitenzijdes van de knie. De pijn kan zelfs naar achteren of richting het onderbeen trekken. Er zijn verschillende oorzaken voor pijn in de knie:
- Kraakbeen problemen
- Meniscusscheur
- Kruisbanden
- Gewrichtsbanden
- Andere spierproblemen
Als je je zorgen maakt, maak dan een afspraak bij een fysiotherapeut. Als het probleem aan het gewrichtskapsel of de spieren ligt kan fysiotherapie helpen. Veel problemen kunnen verholpen worden door fysiotherapie en krachttraining of oefeningen. Als de fysiotherapeut het niet vertrouwt stuurt deze je door naar de dokter.
Mythe 1: doe geen enkele sport bij pijn aan de knie
Sporten is wel goed bij pijn aan de knie, alleen niet alle sporten zijn goed. Het is afhankelijke van het probleem in de knie welke sporten je wel kan doen. Wanneer je tijdens het sporten pijn voelt moet je wel kiezen tussen stoppen of het sporten verlichten. Ga niet door de pijn heen. Bij pijn in de knie moet je voorzichtig zijn met sporten die de knie belasten. Zoals: hardlopen, springen, zumba of steps. Deze sporten kunnen de knie juist teveel belasten.
Doe vooral sporten waarbij de knie minder belast wordt. Goede sporten zijn, zwemmen, fietsen, crosstrainer en wandelen.
Mythe 2: je moet rusten totdat de pijn over is
Dit is een veel voorkomende vergissing die mensen maken. Je kunt sporten en toch goed voor de knie zorgen. Behalve wanneer het een acuut probleem is en de knie warm en dik is. Dan is rust het beste. Na enkele dagen kun je rustig beginnen om de knie weer te gaan belasten.
Mythe 3: sport niet bij slijtage in de knie
Dit is de meest gehoorde mythe bij pijn in de knie. Maar zelfs bij slijtage (artrose) in de knie is het goed om te sporten en oefeningen te doen. Het American college of sports medicine heeft vaak bewezen dat sport en oefeningen goed zijn voor de knie. Zelfs bij slijtage, sport maakt het kraakbeen juist sterker.
Mythe 4: je moet niet hardlopen met pijn in de knie
Het klopt dat je voorzichtig moet zijn met hardlopen. Belastende sporten (mythe 1) kunnen klachten juist verergeren. Maar als er geen acute pijn is kun je voorzichtig proberen hard te lopen. Wel als je van te voren al aan hardlopen deed. Het is wel aan te raden om het hardlopen aan te passen. Ga minder hard hardlopen, minder lange afstanden of eventueel in de bossen. Deze aanpassingen helpen allemaal om de belasting op de knie te verlagen.
Mythe 5: je moet geen squats maken bij pijn in de knie
Squat oefeningen zijn over het algemeen goed voor de knieën. De belangrijkste functie van de knie is buigen. Het is daarom heel normaal om toch te blijven squaten. Wanneer squats pijn doen, kun je de oefening wel aanpassen. Minder diep squaten of minder zwaar.
Feit: je moet niet springen bij pijn in de knie
Dit klopt wel. Springen geeft teveel druk op de knieën. Voornamelijk ergens vanaf springen is niet goed voor een pijnlijke knie.
Oefeningen om de knie te versterken
- Knie buiging
- Ga op je buik liggen (op de grond, matje of bed).
- Buig rustig de knie, zodat de hak richting je bil gaat.
- Je kunt een rekgevoel op de voorzijde van het bovenbeen krijgen.
- Maak een rustig gecontroleerde beweging.
- Beweeg het been weer rustig naar de beginpositie.
- Herhaal dit 15x en 3 maal daags. Hiermee versterk je de bovenbenen en vergroot je de mobiliteit.
- Knie strekking
- Ga op een stoel zitten met de voet rechter onder de knie.
- Strek rustig de knie, waardoor je het been helemaal strekt.
- Houdt de rug rechtop.
- Je kunt een rekgevoel aan de achterzijde van het bovenbeen krijgen.
- Maak een rustig gecontroleerde beweging.
- Beweeg het been weer rustig naar de beginpositie.
- Herhaal dit 15x en 3 maal daags. Hiermee versterk je de bovenbenen en vergroot je de mobiliteit.
- Half wall squat met balansbal
- Gebruik een balansbal/ gymbal.
- Breng deze bal tussen de muur en je onderrug.
- Zet je voeten iets verder voorruit.
- Buig je knieën, tot een halve squat (billen blijven hoger dan de knieën).
- Maak een rustig gecontroleerde beweging.
- Kom rustig terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit 15x en 2 maal daags om de knie te versterken.
